Kako vježbati bez rekvizita u svom dnevnom boraku? Marko Lončar vodi te kroz kratke i intenzivne vježbe!

Written by on 05/05/2020

Osobni trener i fitness influencer Marko Lončar vodi te kroz kratki funkcionalni trening bez rekvizita.

Za ove vježbe potrebno ti je samo tvoje tijelo. Vježbe su jednostavne, no dovoljno intenzivne i efektivne, a možeš ih, baš poput njega, odraditi i u svom dnevnom boravku.

Ovdje ti prilažemo njegov video u kojem možeš čekirati navedene vježbe, a niže pronađi Markov opis svake od njih.

Ostani u dobroj formi. Be fit. Be Enter fit!

 

DETALJI VJEŽBI BY MARKO LONČAR

ISKORACI

Iskoraci su jedna od vježbi koje nikada i nikako ne preporučujem zaobići – odlična su vježba za donji dio tijela (noge i stražnjicu). Postoje nebrojene varijacije, ovisno o tome što želimo postići ili koje mišiće želimo pogoditi. S obzirom na to da se ovaj put fokusiramo na vježbe bez rekvizita, iskorake ćemo modificirati položajem, odnosno širinom iskoraka (ovisno o tome želimo li pogoditi kvadricepse ili stražnju ložu) te brojem ponavljanja.
Bitno je zauzeti ispravan početni položaj, s čvrsto stisnutim trbuhom, uspravnim leđima te rukama spuštenim uz tijelo. Dok radite iskorak, prvo stajete na petu, a onda cijelim stopalom. Koljenom prednje noge idete do pravoga kuta i cijelo vrijeme pazite da koljeno ne prelazi prste. Tijelo i dalje stoji uspravno, a težina je na nozi koja je ostala iza. Tijelo gurate prema gore iz stopala noge koja je naprijed.
Pazite na disanje te na spori negativ – cilj nije što prije odraditi potez, nego fokusirano osjetiti mišić. Nakon što odradite željeni broj ponavljanja prvom nogom, prebacujete se na drugu. Ako ste početnik u svijetu vježbanja, odradite po 10 ponavljanja za svaku nogu, po 3 serije. U slučaju da vam se to učini prelagano, slobodno dignite broj ponavljanja na 20, što bih preporučio i onima koji već neko vrijeme vježbaju.
Za iskusne vježbače, s malo duljim stažem, 50 ponavljanja i 5 serija bit će savršen omjer.

 

SKLEKOVI

Sklekovi su definitivno jedna od najčešćih i najpoznatijih vježbi. Kad se u vojnim filmovima želi nekoga kazniti – rade se sklekovi; kad se mladići natječu tko je jači – rade sklekove; kad mala djeca oponašaju “velike dečke” – ovo će biti vježba koju će oponašati.
Osim što su teški za izvođenje, imaju jako puno pozitivnih učinaka na naše tijelo i mišiće, a i radimo ih bez ikakvih rekvizita. Postoje također razne modifikacije ove vježbe, ovisno o formi vježbača, no mi ćemo se ovaj put držati osnovnog oblika koji ćete moći izvesti na plaži, u dvorištu ili dok čekate avion na aerodromu.
Iako su sklekovi primarno vježba koja pogađa prsa i tricepse, oni zapravo aktiviraju i ramena, ali i trbušne mišiće. Stanite u pozu planka, ruku ispruženih uz tijelo, dok su dlanovi okrenuti prema naprijed, čvrsto stisnuti o pod. Spuštate se prema podu te odgurujete gore.

Poanta je spustiti se što niže dok je tijelo u ravnini. Ne iskrivljujte kralježnicu i vrat. Ruke, odnosno nadlaktice, držite uz tijelo. Ako je ovakvo izvođenje skleka preteško, pomozite si tako da ćete biti na koljenima, odnosno donji dio tijela je na podu.
Za one koji žele znati (i postići) više – maksimalno usporite izvođenje skleka, neka spuštanje prema podu traje barem dvije sekunde i ne odmarajte se u završnom položaju, nego se odmah podižite, također što sporije. Jamčim da će vam mišići gorjeti!
Oni koji već dulje vrijeme izvode sklekove odradit će 50 ponavljanja puta 3 do 5 serija, dok će početnici startati s 10 ponavljanja. U slučaju da im bude prelagano, slobodno će dići na 20 ponavljanja ili ponoviti još jednu seriju, dok ih ne bude 4 ukupno.

 

SKLOPKE

Iako već i ptičice na grani znaju kako se lijepi i oblikovani trbušni mišići rade u kuhinji, nikako nije naodmet malo poraditi na njima i na treningu. Sklopke za početnike nisu baš najlakša vježba, no zaista su jako jednostavne i učinkovite te ih moji klijenti na kraju ipak zavole jer dosta brzo dovode do rezultata, a i djeluju na donji dio trbuha, koji je mnogima kritična točka.
Početni položaj je ležeći, potpuno ispruženog tijela na podu, s ispruženim nogama i rukama iznad glave. Savijate se dok ruke i noge dižete do točke dodirivanja. Jako je važno raditi ovaj pokret fokusirano te se zadržati u finalnom položaju malo dulje, stisnutih mišića trbuha. Polagano se vraćamo u početni položaj te ponavljamo do željenog broja ponavljanja.
Ako nikada niste radili ovu vježbu ili ste općenito u malo slabijoj formi, počnite s 10 ponavljanja i 3 serije. Kad vam to više ne bude izazov, dignite na 20 ponavljanja i 4 serije, dok oni kojima teretana i treninzi nedostaju čak i na odmoru odmah počinju s 50 ponavljanja u 5 serija.

 

MARINCI HIT( INTERVALNI TRENING VISOKOG INTENZITETA)

Šećer dolazi na kraju! Marinci – mnogima omražena vježba, posebno kada dolazi u ovom hardcore obliku. No stavljamo velik plus za HIIT trening jer ćemo si uvelike skratiti trening – za ovaj nam je tip vježbe dovoljno samo 15 minuta, pokrenuli smo cijelo tijelo, a efekte vježbe osjećat ćemo još satima.

Naime, dokazano je kako HIIT trening troši masne zalihe kao energiju sljedeća 24 sata. Priznat ćete da to ne treba zanemariti, s obzirom na temperature vani, a i činjenicu da nas čeka plaža, šetnja, izleti ili večera. Ako vam je slabo pri samoj pomisli na ovu vježbu, počnite s 5 marinaca i uzmite si minutu odmora i tako napravite minimalno 5 promjena.

Kako budete napredovali u kondiciji, dignite to na 10 komada i 45 sekundi odmora, a za one najnaprednije formula je 20 ponavljanja s 30 sekundi odmora te idete do 12 izmjena (ili do otkaza). Marince možete kombinirati s nekim drugim vježbama kao što su plankovi, sklopke ili sklekovi.

Facebook Comments

[There are no radio stations in the database]